Suelo pélvico: el gran olvidado
Es una de las partes que menos se explica y más importa a largo plazo. El suelo pélvico ha sostenido el peso del embarazo y, en un parto vaginal, se ve sometido a una distensión considerable. Cuidarlo desde el principio previene pérdidas de orina, sensación de peso o prolapso y dolor en las relaciones.
Cómo empezar a cuidarlo
Primeros días
Se puede comenzar con ejercicios suaves de conciencia y activación del suelo pélvico, adaptados a cómo te encuentres.
Entre las 6 y 8 semanas posparto
Se recomienda una valoración específica con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, tanto si has tenido parto vaginal como cesárea.
Qué evitar en las primeras semanas
Evita el trabajo abdominal intenso, los ejercicios de impacto (saltos, correr) y el levantamiento de pesos considerables hasta que una valoración profesional confirme que tu suelo pélvico y abdomen están preparados.
Comprender las técnicas: Kegel e Hipopresivos
💪 Ejercicios de Kegel (La base)
Consisten en contraer y relajar de forma voluntaria la musculatura del suelo pélvico (como si intentaras contener el pis o retener un gas). Es la técnica con más evidencia científica sólida para fortalecer esta zona y prevenir o tratar la incontinencia urinaria y el prolapso.
Clave: Aprender a hacerlos bien —contrayendo el músculo correcto sin tensar abdomen, glúteos o muslos—. Una primera sesión guiada por una fisioterapeuta marca una gran diferencia frente a hacerlos “a ciegas”.
🧘♀️ Ejercicios hipopresivos (El complemento abdominal)
Basados en posturas y patrones de respiración concretos que reducen la presión dentro del abdomen. No son un entrenamiento directo del suelo pélvico, sino un trabajo de la faja abdominal (especialmente el transverso) diseñado para no generar presión hacia abajo.
Evidencia y precauciones: La evidencia sobre su eficacia es limitada y no sustituyen al entrenamiento específico con Kegel, sino que se plantean como complemento para el abdomen. No están indicados en embarazo, hipertensión no controlada o determinados problemas respiratorios; se deben aprender con un profesional guiado.
La diástasis abdominal
Es la separación de los músculos rectos del abdomen que ocurre de forma natural durante el embarazo para hacer sitio al útero. En muchas mujeres se cierra sola en los primeros meses; en otras, persiste si no se trabaja de forma específica.
- Más que estética: una diástasis no tratada puede favorecer dolor lumbar y problemas de suelo pélvico.
- Reeducación guiada: un fisioterapeuta especializado puede guiar el trabajo de la musculatura profunda (transverso), evitando el abdominal clásico tipo “crunch” hasta que la zona esté lista.
- Buenas perspectivas: en la gran mayoría de los casos, con un abordaje adecuado, la diástasis mejora de forma notable.